PRAXISBEITRAG | BRAIN & HEALTHY LONGEVITY AB 50

Wie Besteckpausen, bewusstes Nachschmecken und eine ruhige Ausatmung die Wahrnehmung von Hunger, Genuss und Sättigung fördern können.

Dr. med. Dipl.-Psych. Clemens Neukirch | Facharzt für Nervenheilkunde

Achtsames Essen beginnt mit kleinen Pausen: Besteck ablegen, nachschmecken und Körpersignale wahrnehmen.

Essen versorgt uns nicht nur mit Energie und Nährstoffen. Jede Mahlzeit ist zugleich ein Signal an das Nervensystem: Darf der Körper zur Ruhe kommen, wahrnehmen und verdauen – oder läuft der innere Alltag weiter auf Hochtouren?

Viele Menschen essen unter Zeitdruck, neben dem Smartphone oder noch gedanklich im letzten Gespräch. Dann wird eine Mahlzeit leicht zur Nebensache. Man kaut schneller, nimmt Geschmack und Konsistenz weniger bewusst wahr und bemerkt Hunger, Genuss und beginnende Sättigung oft erst spät. Achtsames Essen setzt genau hier an. Es ist keine neue Diät, sondern eine einfache Form der Selbstregulation: langsamer werden, den Körper wieder wahrnehmen und kleine Pausen zulassen.

Wenn Stress mit am Tisch sitzt

Zwischen Gehirn und Verdauung besteht eine enge wechselseitige Verbindung. Stressreaktionen beeinflussen unter anderem Magen-Darm-Bewegungen, Sekretion und Empfindlichkeit. Deshalb können Anspannung und Zeitdruck bei manchen Menschen beispielsweise Völlegefühl, Übelkeit, Bauchschmerzen oder einen veränderten Stuhlgang verstärken. Umgekehrt können Beschwerden aus dem Verdauungstrakt wiederum Unruhe und Stress fördern.

Auch das Essverhalten verändert sich unter Belastung. Manche Menschen verlieren den Appetit, andere greifen schneller zu energiereichen Lebensmitteln oder essen, ohne echten körperlichen Hunger zu spüren. Das ist nicht einfach eine Frage mangelnder Willenskraft. Stress, Gewohnheiten, Gefühle und verfügbare Aufmerksamkeit wirken zusammen.

Achtsames Essen bedeutet daher nicht, jede Mahlzeit perfekt und in völliger Stille einzunehmen. Entscheidend ist, für einige Augenblicke aus dem automatischen Modus auszusteigen. Schon eine kleine Unterbrechung kann helfen, wieder wahrzunehmen: Wie hungrig bin ich? Wie schmeckt das Essen gerade? Bin ich noch hungrig – oder esse ich weiter, weil der Teller noch nicht leer ist?

Das autonome Nervensystem: vom Funktionieren zum Wahrnehmen

Das autonome Nervensystem steuert zahlreiche Körpervorgänge, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Vereinfacht gesprochen unterstützt der Sympathikus Aktivierung und Leistungsbereitschaft. Der Parasympathikus ist stärker mit Regeneration und Verdauungsfunktionen verbunden; der Vagusnerv spielt dabei eine wichtige Rolle.

Wir können diesen Wechsel nicht wie einen Lichtschalter erzwingen. Über die Atmung lässt sich der aktuelle Zustand jedoch beeinflussen. Langsames, angenehmes Atmen verändert unmittelbar das Zusammenspiel von Atmung und Herzschlag. Untersuchungen zeigen, dass eine gegenüber der Einatmung verlängerte Ausatmung bestimmte Messwerte der vagal vermittelten Herzratenvariabilität kurzfristig erhöhen kann. Das ist kein Beweis für eine umfassende gesundheitliche Wirkung – aber ein plausibler körperlicher Weg, vor einer Mahlzeit Tempo und Anspannung zu reduzieren.

Wichtig: Die Atmung soll leicht bleiben. Es geht nicht um möglichst lange Luftanhaltephasen oder darum, einen Rhythmus unter Anstrengung durchzuhalten. Bei Schwindel, Luftnot oder Unwohlsein kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

Besteckpausen: ein kleines Ritual mit großer Alltagstauglichkeit

Eine der einfachsten Übungen besteht darin, Messer, Gabel oder Löffel nach einem Bissen bewusst abzulegen. Während Sie kauen, bereiten Sie nicht schon den nächsten Bissen vor. Dadurch entsteht ein kurzer Zwischenraum, in dem Sie Geschmack, Temperatur und Konsistenz deutlicher wahrnehmen können.

Nach dem Schlucken lohnt sich eine weitere kleine Pause: Schmecken Sie einen Moment nach. Welche Aromen bleiben? Verändert sich der Geschmack? Ist bereits ein Gefühl von Zufriedenheit oder Sättigung erkennbar?

Diese Nachschmeckpause ist wichtig, weil Genuss nicht nur im ersten Kontakt mit einem Lebensmittel entsteht. Wer sofort den nächsten Bissen nachschiebt, überdeckt den Nachgeschmack und verkürzt die Wahrnehmungszeit. Langsameres Essen und längere sensorische Beschäftigung mit einer Mahlzeit können die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Die Forschung zu achtsamem Essen zeigt zudem günstige Effekte vor allem auf emotionales und äußeren Reizen folgendes Essen sowie auf die Wahrnehmung von Hunger und Fülle. Die Ergebnisse zu Appetit, Körpergewicht und langfristigen Stoffwechselwirkungen sind jedoch nicht einheitlich.

Achtsames Essen ist deshalb kein Versprechen, automatisch abzunehmen. Sein Wert liegt zunächst darin, wieder mehr Wahlfreiheit zwischen Impuls und Handlung zu schaffen.

Eine einfache Übung für Ihre nächste Mahlzeit

Probieren Sie die folgende Übung zunächst nur bei den ersten fünf Bissen. So bleibt sie alltagstauglich.

• Ankommen: Setzen Sie sich hin und lassen Sie die Schultern locker. Legen Sie das Smartphone außer Reichweite.
• Ruhig ausatmen: Atmen Sie drei- bis fünfmal entspannt durch die Nase ein und etwas länger wieder aus. Erzwingen Sie keinen bestimmten Takt.
• Ersten Bissen betrachten: Nehmen Sie Farbe, Duft und Beschaffenheit kurz wahr, bevor Sie beginnen.
• Besteck ablegen: Legen Sie es nach jedem der ersten fünf Bissen vollständig aus der Hand.
• Kauen und nachschmecken: Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei Geschmack und Mundgefühl – auch noch kurz nach dem Schlucken.
• Körper fragen: Wie groß ist mein Hunger jetzt auf einer Skala von 0 bis 10? Wie angenehm fühlt sich der nächste Bissen an?

Danach essen Sie ohne Leistungsdruck weiter. Vielleicht möchten Sie einzelne Besteckpausen beibehalten. Entscheidend ist nicht, besonders langsam zu erscheinen, sondern den eigenen Körper wieder rechtzeitig zu hören.

Warum das gesundes Älterwerden unterstützen kann

Gesundes Älterwerden entsteht nicht durch eine einzelne Übung. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Beziehungen, medizinische Vorsorge und der Umgang mit Stress greifen ineinander. Achtsames Essen kann innerhalb dieses Gesamtbildes einen wertvollen Platz einnehmen: Es verbindet eine alltägliche Handlung mit wiederholtem Training von Aufmerksamkeit und Selbstregulation.

Wer täglich bei einer Mahlzeit innehält, übt nicht nur ein anderes Essverhalten. Er trainiert auch, innere Signale früher zu bemerken und auf sie angemessener zu reagieren. Genau diese Übertragung in den Alltag macht die Methode interessant: Aus vielen kleinen Momenten kann mit der Zeit eine stabilere gesundheitsförderliche Gewohnheit entstehen.

Aus einer Mahlzeit kann eine Routine werden

Wenn Sie die Verbindung von Atmung, Achtsamkeit und körperlicher Wahrnehmung vertiefen möchten, können Sie die 12-Minuten-Routine am Morgen oder die 22-Minuten-Routine am Abend auf DocNeukirch.de nutzen. Das GetLongevity-Programm verbindet solche alltagstauglichen Übungen mit den weiteren Säulen von Brain und Healthy Longevity – darunter Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stressregulation.

Beginnen Sie nicht mit dem Anspruch, ab heute jede Mahlzeit achtsam zu essen. Beginnen Sie mit fünf Bissen. Der nachhaltigste Schritt ist meist der, den Sie morgen noch einmal gehen können.

Wissenschaftliche Grundlagen

• Does stress induce bowel dysfunction?
• Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high-frequency heart rate variability in healthy adults
• Mindful eating for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: a randomized controlled trial
• Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite: a systematic review and meta-analysis
• How oro-sensory exposure and eating rate affect satiation and associated endocrine responses: a randomized trial

Medizinischer Hinweis: Der Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Behandlung.